Programa Suelo Fuerte · 12 semanas

Vuelve a reír, saltar y entrenar sin miedo a los escapes

Un programa de ejercicios de suelo pélvico para hacer en casa, 10-15 minutos al día, con guía en PDF y videos explicativos. Basado en las recomendaciones de las guías clínicas.10

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Precio de lanzamiento

47 USD27 USD

Pago único · Acceso para siempre

  • Guía PDF de 12 semanas
  • Videos de cada ejercicio
  • Adaptado a embarazo, posparto y menopausia
  • Garantía de 7 días
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Por qué funciona

Tu suelo pélvico es un músculo: si lo entrenas, responde

1ª opción

Las guías clínicas recomiendan el entrenamiento del suelo pélvico como primer tratamiento para los escapes de esfuerzo y mixtos.10

56% vs 6%

En los estudios, más de la mitad de las mujeres con escapes por esfuerzo que entrenaron dejaron de tenerlos.8

3 meses

Es el tiempo mínimo de entrenamiento constante que recomiendan las guías. Por eso el programa dura 12 semanas.10

El recorrido

12 semanas, paso a paso

  1. Semana 0

    Punto de partida

    Aprendes a localizar tus músculos del suelo pélvico y a comprobar que los contraes bien. Registras tus síntomas para medir tu avance.

  2. Semanas 1 – 4

    Conexión y control

    Contracciones lentas y rápidas, respiración y postura. Aprendes a "apretar antes de toser" para frenar los escapes del día a día.

  3. Semanas 5 – 8

    Fuerza y resistencia

    Aumentamos repeticiones y tiempo de contracción, y llevamos los ejercicios a posiciones de pie y en movimiento.

  4. Semanas 9 – 12

    Integración a tu vida

    Ejercicios para cargar peso, subir escaleras, saltar o volver al deporte. Repites tu registro y comparas con la semana 0.

Qué incluye

Todo lo que necesitas para entrenar en casa

Guía completa en PDF

Paso a paso de las 12 semanas, con ilustraciones claras y un calendario para marcar tu progreso.

Videos explicativos de cada ejercicio

Ves exactamente cómo hacer cada ejercicio, con indicaciones de respiración y postura.

Adaptaciones por etapa

Indicaciones específicas para embarazo, posparto, menopausia y mujeres deportistas.

Hábitos de vejiga

Técnicas para reducir la urgencia: horarios, líquidos, cafeína y cómo espaciar las idas al baño.

Registro de síntomas

Una hoja sencilla para medir tus escapes en la semana 0, 6 y 12 y ver tu avance real.

Cuándo consultar

Las señales que indican que debes ver a un profesional, para entrenar con tranquilidad.

Es para ti si…

  • Se te escapa orina al toser, estornudar, reír o hacer ejercicio
  • Tuviste un bebé y sientes que tu suelo pélvico no es el mismo
  • Estás en la perimenopausia o menopausia y notas cambios
  • Haces deporte de impacto y quieres entrenar sin escapes
  • Quieres prevenir y cuidar tu suelo pélvico desde ya

Antes, consulta con un profesional si…

  • Tienes dolor pélvico o dolor en las relaciones (necesitas una valoración presencial)
  • Notas un bulto que asoma por la vagina
  • Tienes sangre en la orina, fiebre o infecciones urinarias repetidas
  • Te han operado de la zona pélvica hace poco, sin el visto bueno de tu médico

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Preguntas frecuentes

Antes de empezar

¿Cómo recibo el programa?

Después del pago recibes por email el acceso a la guía en PDF y a los videos. Puedes verlos desde el celular o el computador, cuando quieras.

¿Cuánto tiempo necesito al día?

Entre 10-15 minutos. Muchos ejercicios se pueden hacer sentada o acostada, sin material.

¿Cuándo voy a notar resultados?

Muchas mujeres notan cambios entre la semana 4 y la 8. La clave es la constancia: las guías recomiendan entrenar al menos 3 meses.

¿Puedo hacerlo si estoy embarazada o recién tuve a mi bebé?

Incluye adaptaciones para el embarazo y el posparto, pero consulta antes con tu matrona o ginecólogo/a. En el posparto, espera a tu revisión médica (a partir de la semana 6).

¿Sustituye a una fisioterapeuta?

No. Es un programa educativo para entrenar en casa. Si tienes dolor, síntomas importantes o no mejoras en 3 meses, te recomendamos una valoración con una fisioterapeuta de suelo pélvico.

¿Y si no me sirve?

Tienes 7 días de garantía: si el programa no es lo que esperabas, te devolvemos tu dinero.

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Fuentes

  1. Nygaard I, et al. Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA. 2008;300(11):1311-6.
  2. Milsom I, Gyhagen M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric. 2019;22(3):217-22.
  3. Moossdorff-Steinhauser HFA, et al. Prevalence of urinary incontinence during pregnancy: systematic review and meta-analysis. Int Urogynecol J. 2021.
  4. Moossdorff-Steinhauser HFA, et al. Prevalence of urinary incontinence up to 1 year after childbirth. Int Urogynecol J. 2021;32:1675-93.
  5. Pires T, et al. Prevalence of urinary incontinence in high-impact sport athletes: systematic review and meta-analysis. J Hum Kinet. 2020.
  6. Nik Hazlina NH, et al. Worldwide prevalence of genitourinary syndrome of menopause: systematic review and meta-analysis. Front Med. 2022.
  7. Liang et al. Prevalence and influencing factors of help-seeking behavior among women with urinary incontinence. J Womens Health. 2023.
  8. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
  9. Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane. 2020;5:CD007471.
  10. NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123). 2019.
  11. NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210). 2021.
  12. Verbeek M, Hayward L. Pelvic floor dysfunction and its effect on quality of sexual life. Sex Med Rev. 2019.
  13. Mitchell KR, et al. Painful sex (dyspareunia) in women: prevalence and associated factors in a British population probability survey (Natsal-3). BJOG. 2017.
  14. Wesnes SL, et al. Urinary incontinence during pregnancy. Obstet Gynecol. 2007.
  15. McDonald EA, et al. Dyspareunia and childbirth: a prospective cohort study. Midwifery. 2016.
  16. Sperstad JB, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth. Br J Sports Med. 2016.
  17. MacArthur C, et al. Urinary incontinence persisting after childbirth: extent, delivery history, and effects in a 12-year longitudinal cohort study (ProLong). BJOG. 2016.
  18. Waetjen LE, et al. Association between menopausal transition stages and developing urinary incontinence (SWAN). Obstet Gynecol. 2009.
  19. Felde G, Bjelland I, Hunskaar S. Anxiety and depression associated with incontinence in middle-aged women (HUNT). Int Urogynecol J. 2012.
  20. Brown WJ, Miller YD. Too wet to exercise? Leaking urine as a barrier to physical activity in women. J Sci Med Sport. 2001.
  21. Aoki Y, et al. Urinary incontinence in women. Nat Rev Dis Primers. 2017.
  22. Brown JS, et al. Urinary incontinence: does it increase risk for falls and fractures? J Am Geriatr Soc. 2000.
  23. Hagan KA, et al. A prospective study of the natural history of urinary incontinence in women (Nurses’ Health Studies). Am J Obstet Gynecol. 2018.
  24. Karaçam Yılmaz ZD, Kaya HD, Günaydın S. Prevalence of coital incontinence in women with urinary incontinence: systematic review and meta-analysis. Int Urogynecol J. 2026.
  25. Subak LL, et al. Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women. N Engl J Med. 2009;360:481-90.